Jak żyć z ADHD, będąc kobietą?

Wiele kobiet będących tuż po diagnozie ADHD ma ok. 30 lat, co oznacza, że przez całe swoje dotychczasowe życie radziły sobie one z objawami swojej neuroróżnorodności bez pomocy ukierunkowanej na przyczynę związanych z nią wyzwań. A tych może być mnóstwo: od trudności ze zdobyciem wykształcenia przez kłopoty z utrzymaniem pracy i znalezieniem nowej aż po przytłoczenie codziennymi obowiązkami, których nie ubywa… Jeśli jesteś w tym miejscu i zastanawiasz się, co możesz zrobić ~~lepiej~~ wystarczająco dobrze, by żyć według swoich potrzeb – przeczytaj nasz artykuł. Podsuniemy Ci kilka pomysłów i postaramy się podtrzymać Cię na duchu.

Pamiętaj, że w przypadku ADHD bardzo ważna jest rzetelna diagnoza, przeprowadzona przez specjalistę (możesz zacząć od psychologa, ale ostateczne potwierdzenie zawsze daje lekarz psychiatra). Ze względu na możliwe pomyłki w diagnozowaniu nie zalecamy opierania się jedynie na własnych przypuszczeniach. ADHD może być mylone z różnymi zaburzeniami i działa to w obie strony – lepiej upewnić się przed rozpoczęciem leczenia.

Jak żyć z ADHD?

Oto kilka naszych rad:

Dbaj o codzienną dawkę ruchu.
Stwórz strukturę dnia, tygodnia, a nawet miesiąca.
Zaakceptuj wpływ cyklu menstruacyjnego na swoje możliwości.
Odpuszczaj sobie.
Korzystaj z psychoedukacji.
Proś o wsparcie w obszarach, w których tego potrzebujesz.

Zanim przejdziemy do wyjaśnienia, co mamy na myśli pod tymi kilkoma punktami, chcemy podkreślić istotną rolę farmakoterapii w leczeniu objawów ADHD. Leki różnego typu, które możesz otrzymać wyłącznie po diagnozie u psychiatry, są bezpieczne, mają dobrze udokumentowaną skuteczność i warto spróbować, jak na Ciebie zadziałają. Możesz zapytać o nie swojego psychiatrę.

Poza lekami istnieje też wiele sposobów, by żyło Ci się łatwiej. Nie chodzi o to, by przeciwstawiać je farmakoterapii, lecz by korzystać z każdej dostępnej pomocy, która jest w Twoim zasięgu. Na początku może wydawać Ci się, że „przesadzasz z tym całym ADHD” albo że prosisz o zbyt wiele, ale to zupełnie normalne. Do tej pory prawdopodobnie to Ty dostosowywałaś się do środowiska i innych ludzi, maskując swoje naturalne potrzeby. Zanim nauczysz się, że może być inaczej, minie trochę czasu.

Dbaj o codzienną dawkę ruchu

Regularna aktywność fizyczna przy ADHD jest bardzo ważna. Pomaga regulować emocje, zrzucać napięcie i tym samym ograniczać natłok myśli w głowie. Wiele osób z ADHD mówi o tym, że dopiero po (mniej lub bardziej intensywnym) treningu mogą siadać do pracy czy medytacji. Ruch jest niezbędny każdemu człowiekowi, a zmagając się z zaburzeniami koncentracji i nadruchliwością potrzebujesz go do codziennego, skutecznego funkcjonowania. Jeśli na co dzień niewiele się ruszasz, spróbuj stopniowo wprowadzać aktywność o niskiej intensywności. Zwiększaj jej ilość i stopień trudności dopiero wtedy, gdy Twoja kondycja się poprawi i poczujesz, że to nie nadweręży Twojego organizmu. Przestrzegamy przed impulsywnością w tej dziedzinie! Nagłe zwiększenie obciążenia treningowego może doprowadzić do kontuzji. Może też się zdarzyć, że założysz sobie zbyt wielki cel i któregoś dnia poczujesz się wypalona i niezdolna do rozpoczęcia ćwiczeń. Tego unikamy, dlatego stawiajmy na poczucie przyjemności z ruchu – dzięki niemu będziesz mogła z czasem chcieć więcej i robić więcej.

Protipy od naszego zespołu:

Mało się ruszasz w ciągu dnia? Zrób coś, co jest łatwe i szybko dostępne, coś, co jest „pod ręką”: wstań od biurka i wykonaj kilka krótkich ćwiczeń (przysiadów, pompek, pajacyków). Tym sposobem próg wejścia w aktywność fizyczną będzie naprawdę nisko – nie musisz przeznaczać na nią specjalnego czasu, jeśli nie masz na to obecnie zasobów.
Stopniowo podnoś sobie próg trudności. Wielu trenerów radzi, by zacząć od np. 20 minut aktywności 3 razy w tygodniu. To tylko godzina tygodniowo!

Stwórz swoją strukturę

Zmagając się z ADHD, nie raz możesz mieć uczucie, że walczysz z całym chaosem tego świata. Na szczęście to nieprawda, a przy pewnym wysiłku na pewno uda Ci się wprowadzić choć trochę porządku. Struktura to nic innego jak schematy działania, które pomagają Ci na co dzień nie zastanawiać się nad tym, co masz robić i w jaki sposób. Struktura dnia codziennego pomaga Ci efektywnie działać i czuć się bezpiecznie – z czasem sytuacje, gdy biegasz w panice po domu, będą zdarzać się trochę rzadziej. Zanim zakupisz jednak kolejny planer, który zapiszesz zadaniami, a potem zapomnisz o nim na kilka długich tygodni, spróbuj adhdowych „life hacków”:

pamiętaj o zasadzie „czego oczy nie widzą, to nie istnieje” i zadania do wykonania zapisuj w widocznym miejscu (na lodówce, papierowym kalendarzu, tablicy korkowej). Kalendarz w telefonie czy notatnik możesz wykorzystać jako uzupełnienie planowania,
ustawiaj sobie alarmy z przypomnieniami w telefonie (nawet kilka, np. co 30 minut, jeśli masz tendencję do wyłączania powiadomień) i najlepiej rób to od razu, kiedy nowe zadanie wpada Ci do grafiku,
stwórz w domu gorące punkty, w których na widoku leżą rzeczy do zrobienia albo mające przypomnieć Ci o czymś ważnym (braniu leków, wysłaniu listów etc.). Niech to będą takie miejsca, które zawsze mijasz, chodząc po domu.

Planowanie to jednak tylko jedna część – druga to dbanie, by ułożyć sobie plan działania w możliwy do wykonania sposób (i jeszcze uwzględnić w nim czas na odpoczynek!). Tego możesz nauczyć się w trakcie spotkań z psychoterapeutą lub coachem, jeśli czujesz, że w tym obszarze napotykasz jakąś trudność. Warto szukać „life hacków”, które ułatwią Ci życie: tablic korkowych, kolorowych zakładek, aplikacji do planowania. Jeśli z czasem uznasz, że coś nie działa, możesz to zmienić.

Zaakceptuj fakt, że cykl miesiączkowy wpływa na Twoje samopoczucie i możliwości

Czy wiesz, że zmiany w poziomach hormonów w trakcie cyklu menstruacyjnego wpływają na wzmocnienie objawów ADHD u kobiet? Wygląda na to, że na pytanie „jak żyć z ADHD, będąc kobietą?” odpowiedź brzmi: według cyklu! Wraz z poowulacyjnym spadkiem estradiolu i wzrostem progesteronu w fazie lutealnej mogą nasilać się objawy ADHD. Spróbuj zaobserwować, jak to jest u Ciebie. Jak się czujesz w poszczególnych fazach cyklu? Kiedy masz największe trudności? Możesz wykorzystać do prowadzenia zapisków dowolną aplikację do śledzenia cyklu, która ma miejsce na notatki (a te nie muszą być skomplikowane – wystarczą nawet oznaczenia typu +, ++, +++ i -, –, —).

Co dalej z tymi z informacjami? Jeśli to możliwe, spróbuj dostosować aktywności i obowiązki do swojego miesięcznego samopoczucia. Jeśli masz do wypełnienia zeznanie podatkowe, lepiej zaplanuj to na fazę folikularną (pierwsze 2 tygodnie cyklu), kiedy łatwiej utrzymać Ci skupienie na drobiazgach. A tuż przed okresem nie angażuj się w działania wymagające skupienia, bo może być Ci zwyczajnie trudniej. I najważniejsze: bądź dla siebie wyrozumiała – czasami naprawdę może być zbyt trudno.

Odpuszczaj sobie

Jeśli jesteś „stereotypową” dorosłą kobietą z ADHD, to Twój poziom umiejętności maskowania, czyli „trzymania fasonu” w każdej sytuacji i kontrolowania jej może być naprawdę imponujący. To jednak może dobrze wygląda z zewnątrz, ale wewnątrz Ciebie prawdopodobnie generuje wiele cierpienia. W porządku: maskowanie i kontrola to Twoja supermoc, ale nawet Superman nie zawsze biegał w majtkach na spodniach, ratując świat. Czasem przebierał się w strój zwykłego obywatela i po pracy w biurze oglądał ulubiony serial i pił herbatę z cytryną. Skoro taki superbohater mógł sobie odpuszczać, to Ty na pewno też możesz. Czasem, mając nawet nieziemskie umiejętności organizacyjne i wielką moc przerobową, popełnisz jakiś błąd, zapomnisz o czymś albo nie zdążysz czegoś zrobić w terminie. Przytrafia się to również osobom neurotypowym, ale Tobie może być trudniej uniknąć takich sytuacji – a następnie zaakceptować, że się wydarzyły. ADHD jest trwałą charakterystyką Twojego mózgu, nie da się go pozbyć, więc należy przyjąć, że to się będzie zdarzać i w chwilach trudności być dla siebie wyrozumiałą. Jeśli po latach słuchania nieprzyjemnych komentarzy na swój temat trudno Ci o troskliwe spojrzenie na siebie, to możesz skorzystać z grup wsparcia, kontaktu z psychologiem lub… grup dla dorosłych z ADHD na Facebooku. Czasami czytanie o czyichś problemach może przynieść ulgę i zrozumienie samej sobie.

Polecane grupy:

Korzystaj z psychoedukacji

Nie tylko terapia, ale też warsztaty psychoedukacyjne są bardzo pomocnym narzędziem w łagodzeniu objawów ADHD i ich skutków w naszym życiu. Zrozumienie, skąd biorą się Twoje trudności, kiedy dokładnie się ich spodziewać oraz jak sobie radzić – tego wszystkiego możesz dowiedzieć się, uczestnicząc w takich zajęciach. Formą psychoedukacji jest też czytanie książek tematycznych, oglądanie filmów na YouTube – polecamy Ci te, które są nagrywane z udziałem naukowców i innych specjalistów pracujących z pacjentami z ADHD. W tym obszarze nauki zmiany zachodzą tak szybko, że lepiej polegać na sprawdzonej wiedzy, przekazywanej przez osoby, które potrafią zweryfikować informacje. Choć nie zawsze to się sprawdza, to zmniejsza się ryzyko, że dowiesz się czegoś, co już dawno uważane jest za obalony, szkodliwy mit.

Możesz stawiać granice i prosić o wsparcie

Wyobraź sobie, że:

nie zgadzasz się na zmianę planów w ostatniej chwili,
robisz sobie przerwę od pracy przy biurku, by się trochę swobodnie poruszać, zrobić kilka asan z jogi,
prosisz o dostosowanie trybu czy stanowiska pracy tak, by zmniejszyć ryzyko rozproszenia się

Niemożliwe? Niekomfortowe? Na pewno się nie uda? To nie wypada? ”Przesadzam”? To mogą być pierwsze myśli, które przychodzą Ci do głowy, gdy komunikujesz światu, że potrzeba Ci trochę więcej przestrzeni. Dyskomfort, wstyd i poczucie, że to „nieładnie” towarzyszy wielu kobietom, gdy idą po swoje. Tym z ADHD może być jeszcze trudniej, bo wiele razy w ciągu swojego życia słyszały, że ich potrzeby (np. ruchu) czy emocje są nieadekwatne, nie na miejscu i najlepiej o nich nie mówić. Na szczęście dorosłe osoby mogą wyzwolić się z tych krzywdzących schematów.

Stopniowo, rozpoznając swoje trudności wynikające z ADHD, możesz szukać pomocy i próbować dostosować środowisko do swoich potrzeb. Dzięki temu nie tylko będziesz się lepiej czuć, ale też wydajniej funkcjonować. Jeśli Twoje otoczenie będzie dostarczać Ci mniej stresu, to tym samym mniej Twoich zasobów będzie przeznaczanych na radzenie sobie z nim i jego skutkami. To oznacza więcej siły na pracę twórczą, na pomniejsze obowiązki, rozwój czy na nowe przyjemności – a to realnie zmieni Twoją jakość życia.