Kiedy zachowania autoerotyczne zaczynają negatywnie wpływać na Twoje życie lub kiedy doświadczasz w związku z nimi negatywnych stanów psychicznych (np. wstydu, o którym tutaj pisaliśmy), możesz chcieć ograniczyć nawyk masturbowania się. W naszym artykule zapoznasz się z paroma praktycznymi poradami na temat tego, jak lepiej kontrolować swoje zachowania seksualne, co może pomóc Ci przestać się masturbować.
Obserwuj swój cykl nawyku
Na wstępie poświęć trochę czasu na próbę zrozumienia schematów swoich zachowań i emocji. Czy częstotliwość i kompulsywna natura masturbacji wpływają negatywnie na Twoje życie codzienne, związki, pracę? Czy może poświęcasz na autoerotyczne zabawy tylko godzinę tygodniowo, ale pomimo tego czujesz wstyd i wyrzuty sumienia? Może okazać się, że problemem nie jest nadmierna częstotliwość masturbacji, tylko Twoje przekonania i emocje z nimi związane. W takiej sytuacji (albo jeśli samotna eksploracja tych tematów jest dla Ciebie trudna) warto umówić się na konsultację do seksuologa.
Jeśli jednak podejmiesz decyzję o zmniejszeniu częstotliwości swojej masturbacji, istotne jest, żebyś zrozumiał, czym jest cykl nawyku. Jest to schemat zachowań kompulsywnych składający się z zapalnika, myśli i działania. W każdej z faz tego cyklu masz moc wybrania zdrowego zachowania.
Cyklowi nawyku poświęciliśmy osobny artykuł – możesz przeczytać go, zanim przejdziesz dalej.
Dla przykładu: jakaś stresująca sytuacja (zapalnik) może wywołać w Tobie trudne emocje (które mogą nawet być dla Ciebie niejasne). Zamiast przyjrzeć się im, w zdrowy sposób odreagować czy porozmawiać o nich z zaufaną osobą, pojawia się u Ciebie myśl, aby załagodzić ból emocjonalny kompulsją (w tym przypadku masturbacją lub pornografią).
Należy podkreślić, że nie mówimy tutaj o sytuacji, w której zapalnikiem jest naturalna potrzeba seksualna. Nie zawsze również chęć odreagowania napięcia poprzez masturbację będzie oznaczać kompulsję lub uzależnienie — musi być tutaj mowa o regularnym, powtarzającym się schemacie zachowań prowadzącym do fizycznego lub emocjonalnego cierpienia. Na początek zalecamy, abyś po prostu obserwował ten schemat i próbował zauważyć:
- w jakich momentach zwiększa się u Ciebie ochota na masturbację,
- które z tych momentów uznałbyś za zdrowe, naturalne reakcje, a które za sytuacje, od których chcesz uciec emocjonalnie albo zaspokoić swoje potrzeby w niezdrowy sposób,
- jakie myśli i przekonania wiążą się u Ciebie z masturbacją i seksualnością. Jeśli są to myśli, które sprawiają Ci ból lub dyskomfort, to czy jesteś w stanie wskazać na momenty w swoim życiu, w którym te przekonania powstały?
Tego rodzaju uważna obserwacja i nieoceniająca eksploracja swoich zachowań wokół masturbacji będzie świetnym fundamentem dla wdrożenia konkretnych zdrowych zachowań.
Co robić, aby ograniczyć masturbację?
Jak przestać się masturbować? Warto podejść do tego tematu wielokierunkowo. Ważne są:
- dbanie o swoje potrzeby,
- szukanie satysfakcji w życiu i realizowanie planów,
- uprawianie zdrowej masturbacji,
- zaopiekowanie się emocjami i przyglądanie się im
- całościowe dbanie o swoje zdrowie psychiczne.
Poniżej wyjaśniamy, co kryje się pod tymi hasłami.
Zadbaj o swoje potrzeby
Często chęć zaangażowania w kompulsywne zachowania wynika z niezaspokojenia jakichś potrzeb. Czasami są to potrzeby emocjonalne, takie jak potrzeba bliskości, przyjaźni czy związków romantycznych, ale mogą to być również „przyziemne” zapotrzebowania, takie jak głód, potrzeba ruchu fizycznego czy chęć zaangażowania swojego zainteresowania (tzw. efekt nudy). Postaraj się wyrobić nawyk obserwacji swojego ciała. Aby to osiągnąć, usiądź na chwilę, weź głęboki oddech i zadaj sobie pytanie: „czego w tym momencie potrzebuje moje ciało i moja psychika?”. Obserwuj swoje odczucia w ciszy przez dwie minuty, a następnie podążaj za odpowiedzią, jaką uzyskasz. (Może być tak, że na początku nie będzie to łatwe i nie będziesz dochodził do jasnej odpowiedzi płynącej z wewnątrz. Bądź cierpliwy, jest to proces wymagający treningu).
Zabiegaj o życiową satysfakcję i realizację swoich planów
Zastanów się, czy Twoje życie jest dla Ciebie satysfakcjonujące? Jak je oceniasz w takich sferach jak relacje, praca, pasje i zdrowie? Jeśli widzisz, że któraś z tych sfer wymaga Twojego zaangażowania, stwórz prosty plan działania w kierunku zmiany. Często kompulsje są formą ucieczki od życia, które nie jest dla nas satysfakcjonujące. Zmieniając swoje życie na lepsze, eliminujemy negatywną motywację do angażowania się w kompulsywne zachowania. Dzięki temu odzyskujemy poczucie kontroli nad swoim życiem, a dzięki temu poprawia się poczucie naszej wartości.
Zmień kontekst — uprawiaj zdrową masturbację
Jakie myśli i oceny pojawiają się w Twojej głowie w związku ze słowem „masturbacja”? Jeśli od lat jest ona dla Ciebie kompulsją i zachowaniem sprawiającym różne formy cierpienia, prawdopodobnie wcale nie łączy się ono w Twojej głowie z przyjemnością, relaksem, dbaniem o siebie. W zależności od tego, na jakim etapie pracy z kompulsją jesteś (z początku możesz chcieć całkowicie zaniechać masturbacji na jakiś okres), możesz rozważyć próbę przeformułowywania swojej relacji z masturbacją. Pamiętaj, że masturbacja jest naturalnym ludzkim zachowaniem, które występuje nawet w życiu płodowym. Nie ma znaczenia, co robisz i jak często, tylko po co i dlaczego. Czy masturbujesz się za każdym razem, gdy poczujesz trudne emocje, czy robisz to po dlatego, że faktycznie potrzebuje tego Twoje ciało?
Zadbaj o to, żeby być zrelaksowanym i w wyciszonym stanie. Potraktuj masturbację jako formę eksploracji swojego ciała i randkę z samym sobą. Aby zapoznać się z konkretnymi poradami dotyczącymi zdrowej męskiej masturbacji, przeczytaj nasz artykuł na ten temat.
Stosuj dwie strategie — oglądanie emocji i rozładowywanie emocji
Kiedy pod wpływem jakiegoś zapalnika chcesz odreagować kompulsywną masturbacją, możesz zastosować dwie różne strategie. W zależności od natury swoich emocji i potrzeb (ponownie — tutaj przyda się praktykowanie obserwacji i świadomości swojego wnętrza) możesz albo im się przyglądać praktykując medytacyjną uważność, albo je ukoić. W tym drugim przypadku przydatne mogą być ćwiczenia fizyczne (na przykład szybka seria pompek), zimny prysznic, spacer lub uderzanie poduszki (w przypadku złości). Czasem obserwacja swoich emocji może nie być tym, czego potrzebujesz, a czasem działanie może być formą ich unikania. Ćwicz obserwowanie swoich potrzeb i z czasem zaczniesz zauważać, co jest dla Ciebie w danym momencie lepsze, i co skuteczniejszej powstrzymuje Cię przed angażowaniem się w kompulsje.
Zadbaj całościowo o swoje zdrowie psychiczne
Może okazać się, że Twoje kompulsywne zachowania seksualne są symptomem wcześniej niezdiagnozowanego problemu psychicznego. Badania wykryły zależność pomiędzy kompulsjami seksualnymi a ADHD, zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, dysfunkcjami seksualnymi czy doświadczeniem nadużycia seksualnego jako dziecko. Mogą być również formą radzenia sobie ze stanami depresyjnymi lub lękowymi. W ramach walki z kompulsją warto zatroszczyć się o swoje ogólne zdrowie psychiczne i skonfrontować się z być może wcześniej niezdiagnozowanymi problemami poprzez dobranie odpowiedniej farmakoterapii przez psychiatrę lub podjęcie terapii u psychoterapeuty. Jeśli zastanawiasz się, jak przestać się masturbować, to może być dobry pierwszy krok.
Na Rozdrożu 